8 Latihan Ini untuk Otot Lengan

Otot lengan yang kekar dan berotot menjadi salah satu syarat mutlak bagi pria untuk meningkatkan penampilan.

Tidak hanya itu, memiliki otot lengan yang terlatih dengan baik juga dapat membantu tubuh beraktivitas lebih efisien, sehingga dapat menyelesaikan berbagai pekerjaan lebih cepat dan ringan.

Ada 4 bagian otot lengan yang paling sering dilatih oleh banyak pria, yaitu forearm, bicep, tricep, dan shoulder.

Nah, 8 latihan yang dikutip dari bodybuilding.com berikut ini akan membantu Anda melatih keempat bagian otot lengan tersebut secara merata agar Anda bisa memiliki otot lengan yang kencang dan kekar.

Dumbell Lying Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring tengkurap pada bench
• Genggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)
• Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahu
• Tahan beberapa saat
• Ulangi

Front Dumbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri tegap
• Kedua tangan memegang dumbell lurus di samping badan
• Angkat dumbell ke depan hingga sejajar bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

Alternate Hammer Curl
 
Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri tegap
• Genggam dumbbel di kedua tangan (hammer grip)
• Angkat tangan kanan hingga sejajar dada
• Turunkan
• Angkat tangan kiri dengan gerakan yang sama
• Turunkan
• Lakukan secara bergantian

Close Grip EZ Bar Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri tegap
• Genggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)
• Angkat EZ Bar ke arah dada
• Turunkan perlahan
• Ulangi

Palms Up Dumbbel Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Duduk bertumpu pada lutut
• Kedua tangan bertumpu pada bench 
• Telapak tangan menghadap ke atas dengan menggenggam dumbbel
• Angkat pergelangan tangan ke atas
• Jaga agar lengan tidak ikut terangkat, cukup pergelangan tangan saja
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi

Plate Pinch

Tahapan Pelaksanaan:

• Pilih plate dengan berat ideal
• Ambil plate dari lantai dengan kelima jari menghadap ke bawah
• Angkat plate hingga sebatas pinggang
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi

Standing Bent Over Two Arms

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam dumbbel di kedua tangan
• Kaki rapat dengan tubuh sedikit membungkuk
• Ayunkan kedua siku ke belakang
• Usahakan jangan mengayunkan seluruh lengan
• Fokuskan pada pergerakan siku
• Kembali ke posisi awal
• Ulangi

Standing Towel Triceps Extension

Tahapan Pelaksanaan:

• Ajak teman Anda untuk membantu
• Minta teman Anda untuk berdiri di belakang Anda
• Ambil handuk kecil dan pegang ujungnya di atas kepala
• Ujung yang lain di pegang oleh teman Anda
• Minta teman Anda untuk menahan handuk tersebut ketika Anda menariknya ke atas
• Pastikan teman Anda tidak menahannya terlalu kuat agar Anda tidak berpotensi cedera
• Ulangi beberapa repetisi.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, imbangi latihan di atas dengan diet tinggi protein dan istirahat cukup.

sumber